إن نصيحة كيف تحب نفسك منتشرة في كل مكان هذه الأيام. ادخل إلى متجر الهدايا المحلي المفضل لديك ، وستجد على الأرجح شموعًا تعبر عن حب الذات تعلوها الكوارتز الوردي ، وطوابق بطاقات التأكيد الإيجابي ، والوسائد المنقوشة بعبارات التعاطف الذاتي من Brene Brown. قم بالتمرير عبر Instagram أو TikTok وستجد على الأرجح أنواعًا من المؤثرين ينشرون نصائح حب الذات التي غالبًا ما تتجاهل الأسباب العديدة المعقدة التي قد تجعل شخصًا ما يعاني مع تقدير الذات - وابل من الإيجابية السامة التي تقول "عليك فقط أن تحب نفسك"
بيع حب الذات. هل نشتريه حقًا ، رغم ذلك؟ من المؤكد أن Kat from Euphoria ليست كذلك ، ولكن في حين أنها قد تبدو جبنية أو مفرطة في التبسيط ، سيخبرك معظم المتخصصين في الصحة العقلية ، بطريقة أو بأخرى ، أن كونك أكثر لطفًا وتقبلًا لنفسك أمر مهم للصحة العقلية والصحة على حد سواء العلاقات. ومع ذلك ، فإن مجموعة متنوعة من العوامل (الصدمة ، سنوات من النقد الذاتي ، والتمييز المنهجي على سبيل المثال لا الحصر) يمكن أن تجعل طريقة الممارسة البسيطة هذه أكثر تعقيدًا - وأسهل قولًا من الفعل.
هناك احتمالات ، إذا نقرت على هذه المقالة ، يمكنك استخدام بعض الدعم في مجال التعاطف مع الذات. لهذا السبب استشرنا عددًا قليلاً من المعالجين المتخصصين في هذا الموضوع. تابع القراءة للحصول على نصائحهم العملية حول كيفية (في الواقع) أن تحب نفسك - لا يلزم اقتباسات ملهمة (ولكن لا خجل إذا كانت تساعدك أيضًا).
1. فكر في حب الذات كممارسة وليست وجهة - وحددها بنفسك.
لا يوجد خط نهاية تتخطاه عندما تحب نفسك رسميًا. حب الذات ليس ثابتًا ولا دائمًا. كما أنه لا يماثل كونك "في حالة حب" مع نفسك ، لذلك إذا كانت كلمة "حب" لا تشعر بأنها مناسبة لك ، ففكر في العمل من أجل القبول أو الحياد. "غالبًا ما نعرّف الحب في هذا المعنى الخيالي حيث يجب أن يكون كل شيء مثاليًا ثم نطبق نفس الضغط على حب الذات ، وهو أمر غير واقعي ،" ويتني جودمان ، مؤلف كتاب Toxic Positivity: Keeping It Real in a World Obsessed مع كونك سعيدًا ، يقول لـ SELF. ليس علينا أن نحب كل شيء عن أنفسنا ، وستكون أيام معينة أسهل من غيرها. تمامًا كما هو الحال مع العلاقات طويلة الأمد الأخرى ، أحيانًا ما يكون حب أنفسنا "مجرد التزام أو مثابرة أو قبول أو حياد عام" ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة ألكسندرا سولومون ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في جامعة نورث وسترن ومؤلفة كتاب Loving Bravely: Twenty Lessons of Self- اكتشاف لمساعدتك في الحصول على الحب الذي تريده ، يقول SELF. ولا تتوقع أن تكتسب أنماطًا جديدة من التفكير بين عشية وضحاها: مثل أي عادة ، فإن قبولك ولطفك يتطلب ممارسة.
2. اعلم أنه ليس عليك أن تحب واقعك من أجل أن تحب (أو تقبل ، أو تسامح) نفسك.
تخيل أقرب أصدقائك وأفراد عائلتك الذين يظهرون لك بحب عندما تكون في أسوأ حالاتك ، وأقل نجاحًا ، وصفة سلبية. اسأل نفسك الآن ما إذا كنت ستعامل نفسك بنفس الطريقة. نحن نحب أصدقائنا وعائلتنا على الرغم من أخطائهم ، ولكن من الصعب جدًا بالنسبة للكثيرين منا أن نحب أنفسنا المعيبة. "عندما ندرك أن الكمال ليس شرطًا أساسيًا لأن تكون محبوبًا من قبل الآخرين أو أن تحب نفسك ، يمكننا أن نبدأ في ممارسة قبول الذات ، وربما في النهاية ، حب الذات" ، أديا جودن ، دكتوراه ، عالمة نفس إكلينيكية مرخصة من TED Talk حول "القيمة الذاتية غير المشروطة" تمت مشاهدتها ما يقرب من مليون مرة ، كما تقول SELF.
لكن أي شخص تثقل كاهله بسبب الرغبات ، والواجب ، وما يمكن أن يعرف أن قبول أخطائك وعيوبك قد يبدو شبه مستحيل. يقول غودمان: "عندما أعمل مع العملاء ، أرى أن معظم معاناتهم تأتي من التوق إلى أن تكون الأشياء مختلفة عما هي عليه الآن". إنها تستخدم ممارسة العلاج السلوكي الديالكتيكي تسمى "القبول الراديكالي" لمساعدة الناس على تقبل واقع حياتهم مع وجود أمل في المستقبل أيضًا.
ما هو بالضبط الاضطراب ثنائي القطب؟
هذه الممارسة متجذرة في النظرية القائلة بأنه لقبول ذواتنا غير الكاملة ، يجب علينا أولاً أن نعترف بواقعنا. يقول الدكتور جودين: "ما نقاومه مستمر". بعبارة أخرى ، إذا أنكرت ما يحدث ، فمن المرجح أن تتعثر في الحديث الذاتي السلبي ("لا ينبغي أن يكون الأمر على هذا النحو" أو "ما كان يجب أن أفعل ذلك"). بالمقابل ، إذا مارست الاعتراف بواقعك بعبارات غير قضائية ("هذا هو وضعي" أو "هذا ما حدث") ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على قبول الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها وتجاوزها. كلمة "قبول" هي المفتاح هنا - ليس عليك أن تحب ما يحدث ، يؤكد الدكتور جودن. على سبيل المثال ، من الطبيعي أن تشعر بخيبة أمل لأنك لم يتم الاتصال بك مرة أخرى لإجراء مقابلة ثانية ، ولكن قبول حقائق الموقف ("لم يتصلوا بي مرة أخرى وأشعر بخيبة أمل") يمكن أن يمنعك من تشعر وكأنك خيبة أمل. الفكرة هي تجنب الوقوع في دوامة لوم الذات من خلال التحقق أولاً من صحة أفكارك ومشاعرك ، ثم ممارسة قبول الذات بدلاً من التكرار المتكرر.
تلاعب بنفسك بما كان يجب عليك فعله بشكل مختلف (نعم ، حتى لو أخطأت في نطق اسم الشركة).
يقول الدكتور جودين إن التسامح مع الذات هو ممارسة أخرى يمكن أن تعزز حب الذات والقبول. مرة أخرى ، غالبًا ما يكون مسامحة نفسك أسهل بكثير من الناحية النظرية مما هو عليه في الممارسة ، ولكن إحدى الطرق التي توصي بها بالتخلي عن نفسك هي تحديد الحكمة التي اكتسبتها من موقف محبط. إذا لم تنجح العلاقة ، على سبيل المثال ، فحاول ألا تقسو على نفسك خلال الأشهر الخمسة التي استثمرتها في الشخص الآخر أو بطريقة تصرفت بها ولم تكن فخوراً بها. بدلاً من ذلك ، اسأل نفسك عما تعلمته خلال تلك الأشهر والذي قد يفيدك في المستقبل. حب الذات لا يعني أننا لن نرتكب الأخطاء. يقول الدكتور جودين إنه يدعمنا في تحمل المسؤولية عندما نفعل شيئًا لسنا سعداء به حتى نتمكن من المضي قدمًا بسهولة أكبر.
من المهم أيضًا ملاحظة: إن عملية تعلم قبول أو مسامحة نفسك قد تثير حزنًا عميقًا. يقول الدكتور سولومون: "عندما تفكر في مقدار الوقت الذي قضيته في ضرب نفسك ، أو مقارنة نفسك بالآخرين ، أو الاقتناع بأنك كنت سيئًا أو محطمًا ، يمكن أن يكون هناك قدر كبير من الحزن". وتقول إنه من الطبيعي والصحي أن تمنح نفسك الوقت للشعور بهذه الخسارة ، طالما أنك تعمل في النهاية على قبول كل ما حدث في الماضي حتى تتمكن من المضي قدمًا - واحتضان مستقبلك كفرصة للعيش بشكل مختلف.
3. تحدى روايتك العقلية السلبية بالتمسك بالحقائق.
يفسر البوذيون المعاناة على أنها سهمان. السهم الأول هو الحدث المؤسف الذي حدث لنا - سهم مؤلم خارج عن سيطرتنا. السهم الثاني هو القصة التي نخبرها لأنفسنا عن هذا الحدث - هذه المعاناة هي من صنع الذات. يقول الدكتور سليمان إن حب الذات يعني عدم إطلاق النار على أنفسنا بهذا السهم الثاني. السهم الأول ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حقيقة وفاة أحد أفراد أسرته بسبب COVID-19. قد يكون السهم الثاني هو أنك تخبر نفسك أنهم لن يموتوا إذا أقنعتهم بالذهاب إلى الطبيب عاجلاً. أو ربما تخبر نفسك أنه كان عليك قضاء الإجازات معهم ، على الرغم من حقيقة أنهم لم يتم تطعيمهم. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون الموقف مؤلمًا عاطفيًا بالطبع ، لكن القصة التي نخبر أنفسنا عنها غالبًا ما تكون المصدر الرئيسي لمعاناتنا. يقول الدكتور سليمان إن الخبر السار هو أنه يمكننا العمل على عدم زيادة ألمنا بهذه الرواية السلبية.
ومع ذلك ، إذا بدأ الندم أو الأفكار السلبية الأخرى في التسرب حول حدث مؤلم ، يقترح غودمان أن ننظر إلى الحقائق. هل يوجد دليل ضد هذه الأفكار؟ هل هناك أي شيء يمكنك تحديده يجعل الأمور تبدو أقل كآبة؟ أنت لا تنكر الواقع ، ولكن بدلاً من ذلك تشير إلى كل الأشياء الموجودة في وقت واحد ، "يقول جودمان. لذا فقد تم تسريحك من وظيفتك - هل هذا يعني أنك سيئ فيما تفعله؟ هل هناك دليل يثبت أنه لا علاقة له بأدائك؟ أو ربما تأثر أداؤك في العمل بسبب تحديات خارجة عن إرادتك. أو ربما لم تكن جيدًا في وظيفتك حقًا لأنها كانت مباراة سيئة لمهاراتك ونقاط قوتك - لكن هذا لا يعني أنك شخص سيء. من خلال تحديد جميع الحقائق ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعرف على ما أنت عليه وما لا تتحكم فيه - وتجنب السماح لحدث مليء بالتحديات بتحديد قيمتك الذاتية.
يقول الدكتور جودن إن طريقة أخرى لتحدي روايتنا السلبية الداخلية هي أن نسأل أنفسنا من أين تأتي هذه الأفكار. على سبيل المثال ، ربما يمكن أن تؤدي منشورات وسائل التواصل الاجتماعي التي تؤدي إلى المقارنة إلى إثارة الحديث السلبي عن النفس. ضع في اعتبارك تلك الصور التي تمت تصفيتها على Instagram من شخص لم تره منذ المدرسة الثانوية والتي تجعلك تشعر بأن حياتك تتضاءل مقارنةً بحياتهم أو أنك بطريقة ما أقل استحقاقًا. يقترح الدكتور جودين أن تسأل نفسك ، "من أين تأتي هذه القصة؟" و "هل هذا صحيح بالفعل؟" قد تساعدك هذه الأسئلة على إدراك أن الأفكار السلبية عن نفسك غالبًا ليست حقائق ، ولكنها نتائج للتكيف الثقافي أو الطفولة.
أحيانًا نستوعب صوت أحد الوالدين شديد الانتقاد ، على سبيل المثال ، يقول الدكتور سليمان: الأم ذات الثقة المنخفضة بالنفس والتي وبّخت نفسها عندما ارتكبت أخطاء. أو الأب الذي سارع إلى الإشارة إلى عيوبه الجسدية المتصورة. من الصعب كسر الأنماط المتوارثة بين الأجيال ، ولكنه قد يكون أيضًا خطوة تمكينية في تنمية حب الذات. يقول الدكتور سولومون: "من المثير أن ندرك أن الأنماط السلبية ، مثل النقد الشديد لجسمك أو قدراتك ، يمكن أن تتوقف معك".
حب الذات لا يتعلق بإلقاء اللوم على والدينا أو مقدمي الرعاية. من المحتمل أنهم فعلوا أفضل ما في وسعهم في الوقت الذي قاموا فيه بتربيتك وأنت معتقد لا أحصل على ما كنت بحاجة إليه عندما كنت صغيرا. يقول الدكتور سليمان: "نحن لسنا مسؤولين عن الطرق التي تعرضنا للأذى أو سوء الفهم أو الإهمال من قبل مقدمي الرعاية عندما كنا أطفالًا". "ولكن من مسؤوليتنا ، كبالغين ، معالجة وتعديل استراتيجيات المواجهة التي طورناها للتعامل مع هذا الألم." مرة أخرى ، تعلم قبول ما حدث في الماضي حتى تتمكن من تجاوزه - ربما مع معالج ، إذا كنت تكافح بمفردك - يمكن أن يساعدك على الاقتراب من حب الذات ، كما تقول.
4. اعترف بأن الاضطهاد والصدمة يمكن أن تجعل حب الذات أكثر صعوبة.
إذا كنت تنتمي إلى مجموعة مهمشة أو مضطهدة تاريخيًا ، فيمكنك استيعاب الرسائل المجتمعية التي تخبرك بأنك لست ذا قيمة. وحتى إذا كنت لا تعتقد أن هذه الرسائل حول مجموعتك الخاصة صحيحة عنك ، كما يقول الدكتور جودن ، فقد يكون هناك ضغط للإفراط في الأداء في محاولة لدحضها. تقول: "يبدأ بعض الناس في إهمال احتياجاتهم الجسدية والعاطفية والعقلية في محاولة لإثبات ، على المستوى الخارجي ، أنهم يستحقون وأنهم
قد يكون من الصعب أيضًا على الناجين من الصدمة ، والذين غالبًا ما يعانون من الخزي ولوم الذات ، أن يصدقوا أنهم يستحقون الحب. مع الصدمات الشخصية ، مثل الاعتداء الجنسي أو أي شيء آخر ينتهك الحدود ، فإن الرسالة الضمنية هي أنك لا تستحق الاحترام. يقول الدكتور جودن: "من الشائع جدًا بالنسبة للناجين من الصدمات استيعاب هذه الرسالة والتفكير ، لابد أن هناك شيئًا خطأ معي وهو أن هذا الشخص فعل ذلك بي".
يمكن أن يكون العمل من خلال الاضطهاد والصدمات تحديًا كبيرًا بمفردك ، ولهذا السبب يوصي كل من الدكتور جودن والدكتور سولومون بفك هذه المشكلات مع معالج ، إذا كنت قادرًا - إليك بعض النصائح للعثور على معالج مختص ثقافيًا ، أيضًا باعتبارها بعض النصائح للعثور على واحدة ميسورة التكلفة. لكن محاولة أن نكون أكثر لطفًا مع أجسادنا يمكن أن تكون خطوة صغيرة نحو الشفاء. يقول الدكتور جودين: "عندما نكرم أجسادنا ، يمكننا تحويل علاقتنا معهم بعيدًا عن إصدار الأحكام والاعتراف بأنهم - ونحن - يستحقون الحب والرعاية". كيف يبدو تكريم جسدك؟ وتوصي باستخدام كلاسيكيات الرعاية الذاتية المهدئة مثل أخذ حمام دافئ بالزيوت العطرية أو الشموع المعطرة ، أو الوقوف في طابور بعض الأغاني المفضلة لديك والرقص بها في غرفة المعيشة الخاصة بك. لكن لا يجب أن تبدو لطفك المتمركز حول جسدك هكذا. المشي ، أو إطعام نفسك وجبة لذيذة ، أو ارتداء سراويل مريحة ، على سبيل المثال ، قد يكون أكثر جاذبية لك.
5. تدرب على وضع الحدود - في الحياة الواقعية وعلى الإنترنت - لبناء تقدير الذات.
يعد وضع حدود آمنة في العلاقات خطوة مهمة في تنمية حب الذات. ينصح الدكتور سولومون بتجنب إعطاء وقتك وطاقتك للأشخاص - الآباء أو الأصدقاء أو الشركاء - الذين يثيرون مشاعر عدم الجدارة. تقول: "جزء من ممارسة حب الذات هو عدم البحث عن الماء من بئر فارغ". "أوصي باتخاذ خيارات علائقية وجنسية تتمحور حول المتعة والراحة والأمان والتواصل." قد تضطر إلى إنهاء علاقة مع شخص يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك (علامة حمراء في العلاقات الرومانسية) ، على سبيل المثال. وإذا كنت لا تستطيع بالضرورة إيقاف كل الاتصالات على الفور أو على الإطلاق (في حالة وجود رئيس متطلب ، على سبيل المثال ، أو أحد الوالدين الناقد) ، فحاول ممارسة القبول الراديكالي (كما هو موضح أعلاه) ووضع حدود صغيرة ، دكتور سليمان يقول — مثل إنهاء محادثة هاتفية مع شخص عزيز عليك ، أو عدم التحقق من البريد الإلكتروني للعمل بعد وقت معين في المساء.
6. ذكّر نفسك أن محبتك لنفسك - أو على الأقل قبولها - مهمة جديرة بالاهتمام.
كما ذكرنا سابقًا ، قد يجعل المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي حب الذات يبدو سطحيًا أو حتى سامًا (كما هو الحال في استخدام "حب الذات" كطريقة لتجنب تحمل المسؤولية عن أفعال الفرد أو عزو النجاح إلى حب الذات بدلاً من الامتياز). لكن حب الذات لديه القدرة على التأثير بعمق على حياتك إذا حددته على أنه قبول لمن أنت والتزام بالنمو الشخصي. "حب الذات لا يحدق في السرة ولا يساهم أبدًا في العالم. إنه في الواقع أفضل أساس أن يكون لديك شراكة محبة وصحية مع شخص آخر. إنه أفضل أساس أن تكون أبًا. يقول الدكتور جودن: إنه أفضل مؤسسة لمشاركة هداياك أثناء عملك في العالم.